白菜に唐辛子を入れて作るキムチは、野菜の食物繊維や辛味成分のカプサイシン、乳酸菌などが豊富に含まれており、ダイエット効果が得やすいからだづくりをサポートしてくれる食べ物です。 食べるタイミングや温度、商品の選び方などのポイントを押さえれば、よりダイエット効果が得られるでしょう。 今回は、キムチとダイエットの関係について解説します。キムチに含まれるダイエット効果やおすすめの食べ合わせ、注意点などを知りたい方は参考にしてください。 キムチを食べると健康になる理由について、詳しく知りたい方はこちらの「キムチは世界五大健康食品？驚きの効果や栄養価を解説」をご参照ください。 キムチがダイエットに効果的な理由 キムチがダイエットに効果的と考えられる理由の1つに、カロリーが関係しています。キムチ100gに含まれる主な栄養は、以下のとおりです。 エネルギー 27kcal たんぱく質 2.3g 脂質 0.1g 糖質 5.4g ビタミンB1 0.04mg 食物繊維 2.2g キムチの種類にもよりますが、平均的な数値としてキムチ100gには27kcalしかエネルギーが含まれていません。キムチは白菜などの野菜を使い、油を使用せず発酵させてつくられます。そのため、キムチ自体がヘルシーな食べ物といえます。 また、キムチは糖質が少ないのもポイントです。糖質が少ない食べ物は、糖質を多く含む食べ物に比べて食後の血糖値の急激な上昇が抑えられます。 血糖値の急激な上昇は、糖質を脂肪に変換して体に蓄えようとするインスリンの分泌が増すため、できるだけ避けたい働きです。 低カロリーで低糖質なキムチは、ダイエットに効果的な食べ物と考えられます。 ダイエット効果が期待できるキムチに含まれる4つの栄養素 キムチは、ダイエットをサポートしてくれる心強い栄養が豊富に含まれている食べ物です。ここでは、代表的な4つの栄養素とそれぞれの働きについてご紹介します。 ①：腸内環境の改善をサポートする乳酸菌 ②：脂肪燃焼を促すカプサイシン ③：代謝を上げてくれるビタミンB群 ④：満腹感が得られる食物繊維 ➀：腸内環境の改善をサポートする乳酸菌 キムチには、植物性の乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌は胃酸に強く、菌が生きたまま腸まで届くのが特徴です。 また、乳酸菌は腸内で善玉菌として働き腸の運動を活発にしてくれるため、便秘の解消や予防の効果が期待できます。 キムチの乳酸菌の働きで腸内環境が活性化されれば、便秘が原因のポッコリお腹の解消につながるでしょう。 ➁：脂肪燃焼を促すカプサイシン キムチの辛味成分のカプサイシンには、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。 カプサイシンは、キムチの唐辛子に豊富に含まれる成分です。カプサイシンを摂取すると、全身の血流がよくなり体温が上昇するとされています。 人は体温が上昇するとアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素が活性化されます。からだが温まるとエネルギー代謝がよくなるため、カプサイシンは脂肪を効率よく燃焼するサポートをしてくれるでしょう。 ➂：代謝を上げてくれるビタミンB群 ダイエットを成功させるためには、代謝を上げるビタミンB群も欠かせません。 ビタミンB群は「代謝のビタミン」と呼ばれており、エネルギーを効率よく生成するのに重要な栄養素です。 キムチには、主にたんぱく質の代謝に関与するビタミンB6や脂質の代謝を促すビタミンB2、糖質代謝を活性化するビタミンB1などが含まれています。 ビタミンB群は水溶性のため体内での滞在時間が短く、過剰に摂取すると不要な分がからだから出されてしまいます。そのため、キムチは一度に大量に食べるのではなくこまめに食べるのがおすすめです。 ➃：満腹感が得られる食物繊維 「ダイエットには満腹感が欲しい」と考える方も多いのではないでしょうか。満腹感を得たいのであれば、食物繊維を積極的に食事にとり入れましょう。 キムチに使われる大根や白菜には、食物繊維が豊富に含まれています。とくに野菜に含まれる水溶性の食物繊維は、体内で水に溶けるとかさが増すのが特徴です。 粘着性のゲル状に変化した食物繊維が胃や腸にいるあいだは、満腹感を得られるでしょう。お菓子などの無駄な間食を減らすためにも、食物繊維を積極的に摂りましょう。 そのほか、キムチには抗酸化作用が期待できるβカロテンやビタミンCが含まれています。キムチは、美肌づくりのサポートにも心強い食べ物です。 キムチによるダイエット効果を期待するためにおすすめの食材3選 キムチへダイエット効果を期待する方は、食べ合わせを工夫してみましょう。ここでは、キムチと相性のよいおすすめの食材を3つ紹介します。 うどん×キムチで代謝アップ 納豆×キムチで腸内環境の改善をサポート 豆腐×キムチで満腹感のある食べごたえ うどん×キムチで代謝アップ うどんなどの麺類を食べる際は、キムチを組み合わせましょう。うどん100gあたりの糖質は21.6gで、麺類には糖質が多く含まれており、うどん100gあたりの糖質は21.6gです。 キムチに含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を促す効果が期待できます。そのため、うどん料理にキムチを活用すれば、糖質を効率よくエネルギーに変換し代謝を上げる効果が期待できるでしょう。 納豆×キムチで腸内環境の改善をサポート 納豆に含まれる納豆菌は、キムチの乳酸菌と同じく生きたまま腸内に届くといわれています。 納豆菌は腸内で悪玉菌の増殖を抑制したり善玉菌の働きを手助けしたりと、腸内環境を整える効果が期待できるため、積極的に食べたい食品の1つです。 さらに、納豆菌はキムチの乳酸菌が働きやすい環境を整え、善玉菌の増殖の手助けをします。そのため、納豆とキムチを組み合わせることで、腸内環境の改善が期待できるでしょう。 腸内環境がよくなれば、便秘の解消にもつながります。 また、納豆にはホルモンバランスを整える大豆イソフラボンも含まれているため、ホルモンバランスの乱れが起こりやすいダイエット時に食べるのがおすすめです 豆腐×キムチで満腹感のある食べごたえ 豆腐はカロリーが低いだけでなく、代謝を上げるレシチンや脂肪の蓄積を防ぐとされるサボニンを含んでいます。 そのため、効率よくダイエットを進めたいときにぴったりの食べ物です。 また、キムチと豆腐を組み合わせることで、キムチの塩辛さが軽減できるだけでなく豆腐に含まれるタンパク質は消化に時間がかかるため満腹感が得られます。 豆腐もキムチもヘルシーでさっぱりとしているため、毎日の食事に取り入れても負担になりにくいでしょう。 キムチのダイエット効果を得るために押さえておきたい4つのポイント キムチのダイエット効果を意識しながら食べる際、押さえておきたいポイントをご紹介します。 ①：食べるタイミングは「夜」がベスト ②：1か月を目安に積極的に食べ続ける ③：キムチは常温または冷蔵して食べる ④：市販のキムチでダイエット効果を得たいなら「発酵キムチ」を選ぶ ①：食べるタイミングは「夜」がベスト キムチを食べるタイミングで悩む方は、夜に食べるのがおすすめです。 昼間の胃腸は胃酸の分泌量が増すため、消化が活発に行われます。 対して、夜の胃腸は昼間に比べて胃酸の分泌量が少ないのが特徴です。そのため、キムチを夜に食べると、就寝中に腸内環境が整えられて朝の便通が良くなります。 さらに夜は、キムチに含まれる乳酸菌が分解されにくい環境が整っているため、菌を生きたまま腸に届けられる効果が期待できるしょう。 腸内環境の改善で便通がよくなれば、腸内に老廃物が溜まりにくくなり、代謝の改善によるダイエット効果が期待しやすいです。便秘で悩んでいる方はキムチを夜に食べる習慣を取り入れましょう。 また、キムチには食物繊維が豊富に含まれています。 糖質が少なく食物繊維が豊富なキムチは、食後の血糖値が急激に上昇するのを抑制する効果も期待できるため、食事のはじめに食べるのがおすすめです。 ②：1か月を目安に継続的に食べ続ける キムチでダイエット効果を得たいのであれば、長期的に食べ続けましょう。 乳酸菌などで腸内環境を改善したり、ビタミンB群で代謝をアップさせたりするには多くの時間が必要です。食べてすぐに効果が期待できるわけではありません。 そのため、1週間や2週間の短期的な取り組みでは、ダイエット効果が得にくいでしょう。ダイエット効果を得やすくするには、キムチを取り入れる生活を1か月以上続けてみるのがおすすめです。 乳酸菌やビタミンB群などを積極的に取り入れる生活を長期的に行えば、体質改善によるダイエット効果がより得られます。 ③：キムチは常温または冷蔵して食べる キムチを食べる際は、温度にも気をつけましょう。 キムチに含まれる乳酸菌は熱に弱いのが特徴です。そのため、温めて食べるよりも常温や冷蔵庫でよく冷やしてから食べるのがおすすめです。 ただし、キムチを常温で長時間放置すると酸っぱくなってしまいます。食べる分だけ常温に戻し、なるべく早めに食べましょう。 キムチを温めて食べるのであれば、熱を加えるタイミングに注意が必要です。。チャーハンやスープにキムチを入れる際は、火を止めたあとに入れて無駄な加熱を避けるなどの工夫をすることで、温度の影響を受けにくくできます。 ④：市販のキムチでダイエット効果を得たいなら「発酵キムチ」を選ぶ 市販のキムチを活用する際は「発酵キムチ」かを確認するのがおすすめです。 キムチには発酵キムチと非発酵キムチの2種類があります。発酵段階を経てつくられた発酵キムチは乳酸菌が含まれていますが、非発酵キムチは漬物タイプのため、発酵キムチに比べて乳酸菌量が少ないのが特徴です。 日本でつくられているキムチは、日本人の味覚に合わせた漬物タイプの非発酵キムチが多く出回っています。腸内環境を整えダイエット効果を期待するのであれば、発酵キムチを選ぶとよいでしょう。 発酵キムチには、商品パッケージに以下の特徴があります。 キムチくんマークがデザインされている 「熟成発酵」や「乳酸発酵」などの記載がある お店でキムチを購入する際は、パッケージを確認してみましょう。 たとえば、おつけもの慶では、野菜のカットから漬け込みまで熟練の職人が１つ1つ丁寧に作ったキムチを販売しています。 とくに、白菜の食物繊維が豊富なおつけもの慶の人気商品「慶の白菜キムチ」や腸内環境によい麹入りの「塩麹プレミアム／塩麹入り白菜キムチ」がおすすめです。 美味しい発酵キムチをお探しの方は、おつけもの慶をぜひチェックしてみてください！ キムチを活用したダイエットで無理なく健康的に体重を減らそう！ キムチには野菜の食物繊維や辛味成分のカプサイシン、乳酸菌などが豊富に含まれており、脂肪燃焼や腸内環境を整えるなどの効果からダイエット効果が得やすいと考えられています。 キムチを食べる際は、タイミングや期間、温度などを意識することで、よりダイエット効果が期待できるでしょう。 また、適度な運動を取り入れながら栄養バランスよく食べるように意識すれば、無理なくダイエットが続けられます。 おつけもの慶では、食物繊維が豊富な「慶の白菜キムチ」や腸内環境によい麹入りの「塩麹プレミアム／塩麹入り白菜キムチ」などをご用意しています。ぜひチェックしてみてください！
